مقابله با خواب آلودگی در محیط کار

ساعت حدود 2 بعد از ظهر است و شما هم سرکار هستید که ناگهان ... یک درام رخ می دهد. مژه ها ی شما سنگین می شود و خواب دنیا در سرتان می ریزد. آنقدر که در مقابل خوابیدن نمی توانید مقاومت کنید و دوست دارید دور از چشم همکاران و رئیس چرتی بزنید.

این احساس خواب آلودگی و رخوت معمولا با احساس ترس و گناه همراه می شود، چرا که از طرفی نگران هستیم کسی ما را در حال چرت زدن در محل کار ببیند یا به دلیل خواب آلودگی در کار خود اشتباه کنیم. اما چرا بعد از ناهار کاری، خستگی و خواب آلودگی به سراغ شما می آید؟ البته که نباید ناهار را سرزنش کرد، بلکه با چند ترفند ساده می توانید حتی بعد از ناهار هم سرحال باشید و به کار خود با نشاط کامل ادامه دهید.

کارشناسان تغذیه معتقدند اگر بعد از خوردن غذا به ویژه وعده غذایی ناهار به شدت احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید، باید در انتخاب نوع غذای خود بیشتر دقت کنید چرا که مصرف برخی از انواع موادغذایی، احساس خستگی را تشدید می کند. در این مطلب چند توصیه مطرح می شود که می توانید به کمک آن سنگینی بعد از ناهار در محل کار را از بین ببرید.

1- پرخوری نکنید

هر چقدر حجم غذا بیشتر باشد، بدن ما به مدت زمان بیشتری برای هضم آن نیاز دارد و در نتیجه انرژی بیشتری می سوزاند که همین موضوع باعث خستگی و خواب آلودگی انسان می شود. بنابراین، برای ناهار در محل کار غذای کمتری میل کنید که هضم آن کوتاه تر باشد و کمتر احساس خستگی کنید.

2- با شکر خداحافظی کنید

شکر موجود در وعده غذایی، انسولین خون را تا یک ساعت بعد از صرف غذا به سرعت افزایش می دهد و سپس خیلی سریع باعث افت انسولین می شود. افزایش میزان ترشح سروتونین در مغز و در نهایت موجب خواب آلودگی شما می شود. این نوع خستگی حتی در ظاهر اطراف هم نمود پیدا می کند و باعث پف اطراف چشم می شود. بنابراین از خوردن تنقلات شیرین، انواع کیک و شیرینی به جای ناهار خودداری کنید. به جای مصرف شکر های مصنوعی، بهتر است از مواد خوراکی استفاده کنید که قند طبیعی دارند مثل میوه ها.

3- وعده غذایی خود را اولویت بندی کنید

متأسفانه بیشتر ما در وعده ناهار غذاهای سنگین و چرب می خوریم که حجم آن هم کم نیست. به همین علت وقتی این غذاها وارد روده می شوند، خون بیشتری روانه این قسمت از بدن می شود تا این همه مواد غذایی سنگین را هضم کند. به طور طبیعی پس از اینکه خون بیشتری وارد دستگاه گوارش و روده ها می شود، از حجم خونی که به مغز وارد می شود کاسته خواهد شد و به همین جهت میزان اکسیژن در مغز پایین خواهد آمد و همین باعث می شود احساس خستگی کنیم. هر چقدر مصرف نشاسته و گوشت قرمز احساس خستگی را تشدید می کند، مصرف کربوهیدرات ها در بالا بردن سطح هوشیاری افراد مؤثر است.

ایده آل ترین ترکیب برای وعده غذایی در محل کار و البته هر جای دیگر، ظرفی متشکل از یک سوم پروتیین، یک سوم غذاهای نشاسته دار و یک سوم سبزیجات پخته است که اگر در کنار آنها میوه های تازه هم برای دسر داشته باشید، دیگر همه چیز کامل خواهد بود. میوه های تازه ویتامین C و B مورد نیاز برای تأمین و حفظ انرژی بدن را به ارمغان می آورند. از مصرف زیاد گوشت قرمز هم پرهیز کنید. مصرف بیش از اندازه گوشت قرمز باعث خستگی ظاهری، افزایش چین و چروک و خستگی جسمی می شود.

4- آهسته غذا بخورید

هرچه غذای خود را آهسته تر بخورید و بیشتر بجوید، فرآیند هضم آن آسان تر خواهد بود و از بدن انرژی زیادی نمی گیرد. در واقع شما با جویدن زیاد غذا، کار معده را راحت تر می کنید. غذای خود را آهسته تر بخورید چون سریع غذا خوردن كمكی به شما نكرده و برعكس باعث افزایش وزن می شود زیرا از زمان شروع غذا تقریباً 20 دقیقه طول می كشد كه علائم سیری به مغز برسند، بنابراین اگر شما ظرف پنج یا شش دقیقه غذای خود را تمام كنید، مغز فرصتی پیدا نمی كند به بدن شما بگوید كه سیر شده اید و این باعث پر خوری و پر كردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد شد.

5- قهوه مرغوب بنوشید

از نوشیدن چای بلافاصله پس از صرف غذا پرهیز کنید، چون جلوی جذب آهن توسط بدن شما را می گیرد. به جای نوشیدن چای می توانید چای سبز بنوشید که هم کافئین کمتری دارد و هم به آن معتاد نخواهید شد. قهوه مرغوب هم می تواند شما را برای مدت کوتاهی سرحال بیاورد.

6- یک چرت بزنید، اما سریع

یک چرت کوتاه و سریع پس از صرف غذا توصیه می شود. اگر در محل کار خود امکان این را دارید، 10 تا حداکثر 30 دقیقه چرت بزنید. اگر چرت شما وارد فاز خواب عمیق شود، فاجعه بار خواهد بود. پزشکان می گویند برای اینکه بدانید به اندازه کافی چرت زده اید، یک مداد یا خودکار در دست بگیرید و دست خود را از روی میز یا تخت به صورت آزاد نگه دارید، هرگاه مداد به زمین افتاد، چرت شما کامل شده است.

7- فعالانه یوگا کنید

یک فعالیت یوگای پویا به رفع خواب آلودگی شما پس از صرف غذا کمک می کند. یک پیاده روی کوتاه پس از ناهار به کاهش خواب آلودگی و سستی کمک می کند. این کار جریان خون را در بدن افزایش می دهد که سطح قند خون را محدود می کند و میزان انسولین خون را نیز پایین نگه می دارد. حتی می توانید با صحبت کردن با کسانی که باعث خنده یا تفکر شما می شوند، خستگی و رخوت بعد از خوردن ناهار را از خود دور کنید.

8- از متحدان شادی آور طبیعی استفاده کنید

به جای استفاده از غذا های پر ادویه و تند که هم  برای معده و هم برای پوست خوب نیستند، گیاه شناسان برای شادابی بیشتر توصیه می کنند افراد از خوراکی های طبیعی استفاده کنند. استفاده از نمک هم باعث از دست رفتن آب بدن و خشکی  پوست و خستگی جسم می شود. به جای ادویه های نمک دار بهتر است از ترشیجات خوش طعم و تازه که به هضم غذا مخصوصا نشاسته کمک می کنند، استفاده کنید. همچنین یک برگ رزماری در ترکیبات غذا برای ناراحتی های کبد بسیار مفید است. نوشیدنی نعناع هم برای رفع اختلالات گوارشی کارساز است.